ベジタリアンのたんぱく源になる野菜を大公開

たんぱく質は私たちの体にとって非常に重要な役割を果たす栄養素です。たんぱく質は肉や魚、卵などにしか含まれていないと思い込んでいる人も多いのですが、実は野菜にも含まれています。菜食をしている人は、たんぱく質をとれる次の野菜を参考にしてみてください。

1. グリーンピース

たんぱく質の多い豆といえば、グリーンピースは外せません。加熱したグリーンピース½カップで、たんぱく質約4 g、食物繊維約4 gがとれます。

グリーンピースはたんぱく質がとても豊富です

グリーンピースを使った定番の料理には、スープ、煮込み、カレーなどがあります。

2. 枝豆

ご存じですか？さやから出してゆでた枝豆1カップには、約18 gのたんぱく質が含まれています。

枝豆を使った料理はとても簡単です。少しの油と塩で炒めたり、麺料理に添えたりできます。もっと手軽にしたいなら、塩少々を加えてゆでるだけでOKです。

3. アスパラガス

アスパラガス10本で、4 gのたんぱく質をとることができます。グリル、炒め物、パスタ、煮込み、スープなど、さまざまな料理に使えます。

4. ビーツ

ビーツも、たんぱく質を少し含む根菜です。薄切りにしたビーツ1カップで、たんぱく質を約2.2 gとれます。たんぱく質を含むほかの野菜と組み合わせて、体に必要なたんぱく質を十分に補いましょう。

5. じゃがいも

じゃがいもは炭水化物がとても多い野菜です。専門家の研究によると、中くらいのじゃがいも1個で約4 gのたんぱく質がとれるそうです。そのため、大きなじゃがいも1個やマッシュポテト1人前、じゃがいも炒めを大皿で食べれば、まずまずの量のたんぱく質がとれます。

6. ブロッコリー

ブロッコリー1カップで、たんぱく質を約2.5 gとれ、カロリーはわずか31キロカロリーです。加熱したブロッコリー1カップ（約156 g）には、たんぱく質が約3.7 g、カロリーは約55キロカロリー含まれます。加熱するとかさが減り、1カップに入る量が多くなるためです。

ブロッコリーは精進の食事に選ばれることの多い野菜です

科学者の多くの研究によると、ブロッコリーをたくさん食べると、乳がん、前立腺がん、肺がんなど、いくつかのがんのリスクが下がるそうです。

ブロッコリーをもっとおいしく食べるには、炒め物、煮込み、カレー、スープなどにするのがおすすめです。

7. レンズ豆

レンズ豆は、たんぱく質を多く含む豆類のひとつです。食物繊維がかなり多く、葉酸、チアミン、リン、鉄など体によい微量栄養素も豊富です。スープや煮込み、サラダなど、いろいろな料理に使えます。

実際には、たんぱく質の豊富な野菜はたくさんあります。菜食をしているなら、ここで紹介した野菜をぜひ取り入れてみてください。魅力的な精進の食事を楽しんでくださいね。