ウエストを引き締めたい人へ：取り入れたい食事と運動の習慣

お腹の脂肪だけを落とせる食べ物や運動はありません。引き締まったウエストは、規則正しい食事、運動、休息の習慣を時間をかけて続けることで生まれます。今日の食事からすぐに始められる、簡単な工夫を紹介します。

野菜と果物をたっぷり食べる

野菜や果物は水分と食物繊維が多い一方でエネルギーが低く、満腹感が長続きします。世界保健機関（WHO）は、1日に少なくとも400 gの野菜と果物を食べるよう推奨しています。お皿の約半分を野菜にしましょう。

砂糖入りの飲み物を控える

タピオカミルクティー、炭酸飲料、エナジードリンク、砂糖たっぷりのコーヒーは、気づかないうちに多くの糖分をとってしまう原因です。WHOは、遊離糖類の摂取量を1日の総エネルギーの10%未満、できれば5%未満、つまり約25 g（小さじ6杯）に抑えるよう推奨しています。水や無糖のお茶、砂糖を加えない手作りのジュースを選びましょう。

たんぱく質を十分に、主食は全粒穀物を

毎食、魚、赤身の肉、卵、豆腐、豆類などのたんぱく質を一品取り入れると、筋肉を保ち、満腹感も長続きします。白いご飯や白いパンの一部を、玄米、オーツ麦、さつまいも、全粒粉パンに置き換えましょう。揚げ物、ファストフード、油の多いスナック菓子は控えめに。

定期的に体を動かす

WHOは、成人に対して中強度の運動（早歩き、サイクリング、水泳、ダンスなど）を週に150〜300分行い、さらに筋力トレーニングを週2日以上組み合わせることを推奨しています。腹筋運動は筋肉を引き締めるのに役立ちますが、お腹の脂肪を減らすには全身の脂肪を減らす必要があります。

十分な睡眠とストレス管理

睡眠不足や長引くストレスは、空腹感を調節するホルモンのバランスを変え、甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすくなります。成人は毎晩7〜9時間眠り、毎日リラックスする時間をつくりましょう。

絶食や極端なダイエットは避ける

絶食や厳しすぎる食事制限は、短期間で体重が落ちても栄養不足になりやすく、リバウンドもしがちです。1週間に約0.5〜1 kgの減量を目標にするほうが安全で、続けやすくなります。持病がある人や大幅な減量を目指す人は、医師や管理栄養士に相談しましょう。

毎日の小さな習慣を続けていけば、ウエストがすっきりするだけでなく、体の内側から健康になれます。