想要纖細腰身：應該養成的飲食與運動習慣

沒有任何食物或運動能只減掉腹部的脂肪。纖細的腰身來自長期規律的飲食、運動和休息習慣。以下是一些從今天這一餐就能開始的簡單改變。

多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果水分多、膳食纖維多，熱量卻很低，能讓你飽足感更持久。世界衛生組織（WHO）建議每人每天至少吃400 g的蔬菜和水果。試著讓蔬菜占你餐盤的一半左右。

少喝含糖飲料

珍珠奶茶、汽水、能量飲料和加很多糖的咖啡，都是許多人沒注意到的添加糖大宗來源。WHO建議每天游離糖的攝取量應低於總熱量的10%，最好低於5%，也就是大約25 g（6茶匙）。請優先選擇白開水、無糖茶，或自製不加糖的果汁。

攝取足夠蛋白質，選擇全穀類澱粉

每一餐都應該有一份蛋白質，例如魚、瘦肉、蛋、豆腐或各種豆類，幫助維持肌肉、延長飽足感。把部分白飯、白麵包換成糙米、燕麥、地瓜或全麥麵包。少吃油炸食物、速食和油膩的零食。

規律運動

WHO建議成年人每週進行150–300分鐘的中等強度運動（快走、騎腳踏車、游泳、跳舞），並且每週至少2天搭配肌力訓練。腹部運動能讓肌肉更緊實，但想減少腹部脂肪，就必須減少全身的脂肪。

睡眠充足，管理壓力

睡眠不足和長期壓力會改變調節飢餓感的荷爾蒙，讓你更容易想吃甜食和油膩的食物。成年人每晚應睡7–9小時，每天也要留些時間放鬆。

避免斷食和速成節食

斷食或過度嚴格的節食也許能在短時間內快速減重，但容易營養不足，體重也容易回升。以每週減掉約0.5–1 kg為目標，比較安全，也更容易維持。如果你有慢性疾病，或想減掉較多體重，請先諮詢醫師或營養師。

每天持之以恆地實踐這些小習慣，你不只會擁有更纖細的腰身，身體也會由內而外更健康。