ベジタリアンに欠かせない「黄金の」栄養素

菜食は体にさまざまなメリットをもたらし、心臓病や高血圧、便秘などの予防にも役立ちます。でも、正しい菜食ができていますか？ベジタリアンに欠かせない「黄金の栄養素」をMón Chayと一緒に見ていきましょう！

ヨウ素

ヨウ素は健康にとって重要な役割を果たす栄養素のひとつです。体のエネルギーを保ち、甲状腺ホルモンを作り、中枢神経の働きを調整するホルモンを合成します。ヨウ素が不足すると、代謝や生命機能の乱れなど、思わぬ悪影響が出てしまいます。そのため、ベジタリアンは毎日ヨウ素をしっかりとるよう心がけましょう。

たんぱく質

毎日の菜食でたんぱく質が足りていないなら、すぐに見直しましょう。たんぱく質は体の活動を支える栄養素だからです。私たちの体は1日に50〜60gのたんぱく質を必要とします。たんぱく質を多く含むおすすめの食品は、牛乳、チーズ、緑豆、大豆、さやいんげん、小豆などの豆類、栗などのナッツ類です。

カルシウム

肉や魚を食べる人が魚やえび、かになどでカルシウムをとるのに対し、ベジタリアンにとっては豆乳、穀物、海藻、ブロッコリーなどがカルシウムを豊富に含む大切な食品です。

私たちは毎日1000〜1200 mgのカルシウムをとる必要があり、体の働きを支えるとともに、骨が弱くなったり骨粗しょう症になったりするのを防ぎます。

鉄

鉄が不足すると、疲れやすさ、集中力の低下、頭痛、免疫力の低下などが起こりがちです。ベジタリアンは、ほうれん草やブロッコリーなどの濃い緑色の葉野菜、カシューナッツ、はすの実、ごまなどの種実類、小豆やグリーンピースなどの豆類、レーズンやプルーンなどのドライフルーツ、全粒穀物、柑橘類などの生の果物やパプリカ、全粒粉パン、しいたけ、きくらげ、豆腐などから鉄をとることができます。

でんぷん

パン、ご飯、穀物、じゃがいも、豆、野菜など、でんぷんを多く含む食品を食事に取り入れましょう。また、毎日いろいろな野菜や果物を食べることも大切です。特に色鮮やかな果物は、炭水化物のほか、ビタミンA・C・E、セレン、リコピンを豊富に含むのでおすすめです。

体に必要な栄養をしっかりとれる菜食を心がけるだけでなく、本当に健康によい食品を選ぶ目も必要です。パンやクッキー、フライドポテトなどは手軽でおいしいため、ベジタリアンがよく選ぶ食品です。でも、その裏に思わぬ悪影響があることを知る人はあまりいません。こうした食品はインスタントで包装・保存されているため、実際の栄養価は低くなっています。たくさん食べると体がだるくなり、すぐにおなかがすき、血糖値やインスリンが急上昇してしまいます。賢い消費者になりましょう！

この記事を通して、Món Chayがベジタリアンに欠かせない黄金の栄養素について役立つ知識をお届けできていればうれしいです。自分自身や家族の健康のために、賢く菜食の食品を選んでくださいね。