ベジタリアンが見逃せない5つの黄金の栄養素

菜食は昔から健康によい選択肢のひとつとされています。魚や肉を使わなくてもさまざまな栄養をとることができ、体に必要なビタミンやミネラルも十分に補えます。ここでは、ベジタリアンが見逃せない5つの黄金の栄養素をご紹介します。

1. たんぱく質

ご存じのとおり、たんぱく質は体に欠かせない栄養素で、体の成長や働きの維持に大きく関わっています。そのため、どんな食事法でも十分なたんぱく質をとることが大切で、ベジタリアンは1日に50〜60gのたんぱく質をとるようにしましょう。

たんぱく質は毎食欠かせない栄養素

たんぱく質は、大豆、グリーンピース、小豆、緑豆、ピーナッツなどの豆類、はと麦、亜麻仁などの種実類、豆乳、穀物など、多くの食品に含まれています。

2. カルシウム

私たちは1日に1000〜1200mgのカルシウムをとる必要があります。体に欠かせない栄養素なので、ベジタリアンもしっかりとらなければなりません。骨や関節の発達にはカルシウムが必要で、不足すると骨や関節が弱くなって折れやすくなり、骨粗しょう症を引き起こすなど、好ましくない結果につながります。

菜食をするなら、豆乳、穀物、オレンジジュース、ブロッコリーや青菜、藻類、海藻などの濃い緑色の野菜など、カルシウムを多く含む食品を選びましょう。栄養の吸収をよくするには、食べる前に野菜にライムを少し搾るのがおすすめです。

3. 鉄

鉄は血色素（ヘモグロビン）に欠かせない成分で、体内の代謝をすばやく効率よく進めてくれます。鉄が不足すると、疲れやすさ、頭痛、顔色の悪さ、集中力の低下、免疫力の低下などが起こりがちです。

鉄は代謝をスムーズにしてくれます

ベジタリアンは、ほうれん草やブロッコリーなどの濃い緑色の葉野菜、カシューナッツ、アーモンド、はすの実、ごまなどの種実類、小豆、グリーンピース、レンズ豆などの豆類、レーズン、干しあんず、プルーンなどのドライフルーツから鉄を補いましょう。

4. 亜鉛

亜鉛はベジタリアンの食事に欠かせない栄養素です。体の代謝に大きな役割を果たし、免疫の働きにも深く関わっています。亜鉛が不足すると、疲れやすい、よく体調を崩す、けがが治りにくい、免疫力が落ちて有害なウイルスに感染しやすくなる、といった症状があらわれます。

健康な体のために、穀物、豆類、ごまやピーナッツなどの種実類から亜鉛をとりましょう。

5. ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分で、体にとって非常に重要な役割を果たします。代謝を助け、体の代謝や生命機能を調整してくれます。ベジタリアンは1日に約150mcg、ヨウ素添加塩小さじ¼に相当する量をとる必要があります。

ベジタリアンにおすすめのヨウ素を含む食品は、ヨウ素添加塩、海藻、昆布、マッシュルーム、じゃがいも、青菜などです。

菜食が好きなら、できるだけいろいろな色の食品を選びましょう。色ごとに含まれるミネラルやビタミンが異なり、そのほとんどが健康によいものです。おいしい精進の食事を楽しんでくださいね！