素食者不可錯過的5大黃金營養素

吃素長久以來被視為有益健康的選擇之一。不吃魚、肉，我們也能攝取多種營養，同時為身體提供足夠的維生素和礦物質。以下是素食者不可錯過的5大黃金營養素。

1. 蛋白質

大家都知道，蛋白質是身體不可或缺的營養素，對身體的生長發育和維持各項功能影響很大。所以，不論哪種飲食方式都應該為身體提供足夠的蛋白質，吃素的人每天應攝取50-60g的蛋白質。

蛋白質是每一餐必需的營養素

許多食物都含有蛋白質，例如：黃豆、豌豆、紅豆、綠豆、花生等豆類；薏仁、亞麻仁籽等種子；豆漿和各種穀物。

2. 鈣

我們每天需要攝取1000-1200mg的鈣。這是身體必需的營養素，吃素的人也一定要攝取足夠的鈣。因為骨骼關節的發育非常需要鈣，鈣攝取不足會造成許多不良後果，例如骨骼關節變弱、容易骨折，甚至引發骨質疏鬆。

吃素時，建議選擇鈣含量高的食物，例如豆漿、穀物、柳橙汁，以及青花菜、各種青菜、藻類、海藻等深綠色蔬菜……想要更好地吸收營養，吃之前可以在蔬菜上擠一點檸檬汁。

3. 鐵

鐵是血紅素中不可或缺的成分，能讓體內的代謝快速、有效率地進行。缺鐵時常會出現疲倦、頭痛、臉色蒼白、注意力不集中、免疫力下降等現象……

鐵能讓代謝快速進行

吃素的人應該從以下食物補充鐵質：菠菜、青花菜等深綠色葉菜；腰果、杏仁、蓮子、芝麻等堅果種子；紅豆、豌豆、扁豆等豆類；葡萄乾、杏桃乾、黑棗乾等果乾。

4. 鋅

鋅是素食者飲食中需要補充的營養素。它在身體代謝過程中扮演很重要的角色，對免疫系統的運作也有很大影響。身體缺鋅時，常會出現疲倦、經常小病不斷、傷口很久才癒合、免疫力下降容易被有害病毒攻擊等症狀。

想擁有健康的身體，可以從穀物、豆類以及芝麻、花生等種子補充鋅。

5. 碘

碘是甲狀腺荷爾蒙的成分之一，對身體扮演非常重要的角色。它能幫助身體進行新陳代謝，調節代謝過程和生理功能。吃素的人每天需要攝取約150mcg的碘，相當於¼小匙的含碘鹽。

素食者建議選購的含碘食物有：含碘鹽、海藻、海帶、蘑菇、馬鈴薯、青菜等。

如果你喜歡吃素，就盡量選擇顏色豐富的食物，因為每種顏色都含有不同的礦物質和維生素，大部分都對健康有益。祝你享用美味的素食餐點！