おなかいっぱい食べても太る心配なし！おすすめの食べ物

太るのがこわくて、つらい食事制限をしたり、食べることさえためらったりする人はたくさんいます。でも実は、体重が少なすぎてやせている状態は、太りすぎよりも健康に悪いのです。肥満は早死にのリスクが50%高くなることと関係していますが、低体重の場合、そのリスクは男性で140%、女性で100%も高くなります。ですから、体重が増えることをこわがらないでください。健康的に食べられるよう、食べ物を上手に選びましょう。

質のよい食べ物をたくさん食べるようにしましょう。食欲がないときは、1日に5〜6回、少量ずつ食べるのがおすすめです。1日2〜3回にたくさん食べるよりも楽に食べられます。料理が山盛りの大皿は、人によってはかなりの負担になるものです。ナッツ類のように、健康的でカロリーの高い食べ物を取り入れた間食の計画を立てれば、質の高いカロリーをとることができます。

良質なたんぱく質をたっぷりとる

体重を増やすには、質のよいたんぱく質をとりましょう。体はたんぱく質を使って筋肉をつくり、動かしています。体重を増やすなら、脂肪よりも筋肉を増やしたいもの。たんぱく質がその手助けをしてくれます。脂肪の少ないたんぱく源には、牛肉、鶏肉、豚肉、サーモン、卵などがあります。揚げ物や焼き物ばかり食べるのは避けましょう。たんぱく質は蒸すかゆでるのがいちばんです。ベジタリアンの方には、キヌア、チアシード、セイタンなど、すばらしいたんぱく源があり、もちろん豆類も質の高い植物性たんぱく質の優れた供給源です。植物性たんぱく質も、肉のたんぱく質と同じくらい健康的です。

全粒穀物を食べる

全粒粉のパンやパスタ、シリアルを選びましょう。キヌアやアマランサス、テフなどの「古代穀物」はよい食べ物です。少し試してみるだけで、ベジタリアンにも肉を食べる人にも、単調な食事の幅が広がります。これらは質の高いたんぱく質と栄養素の供給源です。

野菜

野菜は生のまま、蒸す、またはさっと炒めるのがいちばんです。野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、大切な栄養素がたっぷり含まれています。栄養を最大限にとるために、毎食、虹のようにいろいろな色の野菜を食べるようにしましょう。ゆでると野菜の栄養が失われてしまうので、サラダのようにあえて食べるのがいちばんです。

果物

野菜と同じように、果物は誰にとっても体によいものです。ほとんどの果物には栄養やビタミンがたっぷり含まれているので、手軽な間食として取り入れましょう。

乳製品

牛乳は、体重を増やすのにぴったりの食べ物です。ヨーグルトや脂肪分を除いていない全乳も、たんぱく質と脂肪のバランスがとてもよい食べ物です。さらに、乳製品からはさまざまなビタミンやミネラルもとれます。

間食

ナッツ類、ピーナッツバター、チーズ、ドライフルーツ、アボカドなど、ヘルシーな間食を選びましょう。寝る前に、ピーナッツバター＆ジャムサンドのような質の高い軽食をとってみてください。質も量も伴ったカロリーのある食べ物は、健康的に、ゆっくりと体重を増やす手助けになります。

飲み物

水は体にいつも欠かせませんが、食事の直前に飲むとおなかがふくれて、あまり食べられなくなってしまいます。食後に飲むか、牛乳と生または冷凍の果物で作ったスムージーなどで水分をとってみましょう。ネクタリンのようなみずみずしい果物から水分をとるのもよいでしょう。炭酸飲料や果汁飲料など、カロリーが低く質の低い飲み物は避けましょう。