吃饱也不怕胖，全靠这些食物

很多人辛苦地节食，甚至因为怕胖而不敢吃东西。然而，当你体重不足、瘦骨嶙峋时，健康状况其实比超重还要糟糕。肥胖与早逝风险高出50%有关，但体重不足的人，男性的风险要高出140%，女性则高出100%。所以，不要害怕长胖。好好挑选食物，吃得健健康康吧。

尽量多吃优质的食物。如果你没胃口，可以每天吃5到6顿小餐，这比每天2到3顿、每顿吃很多要容易一些。满满一大盘食物，对有些人来说会很有压力。安排一些加餐，搭配坚果这类健康的高热量食物，能帮助你摄入优质的热量。

多吃优质蛋白质

想增重，就要吃优质的蛋白质。身体会利用蛋白质来构建和控制肌肉。增重时，你希望增加的是肌肉而不是脂肪，蛋白质就能帮你做到这一点。瘦肉蛋白包括牛肉、鸡肉、猪肉、三文鱼、鸡蛋等肉类和蛋类。不要吃太多油炸、烧烤的食物，蛋白质最好用蒸或煮的方式烹调。素食者也有不少很棒的蛋白质选择，比如藜麦、奇亚籽、面筋，当然，豆类也是优质植物蛋白的极佳来源。植物蛋白和肉类蛋白一样健康。

吃全谷物

选择全麦面包、全麦意面和谷物。藜麦、苋菜籽和苔麸这些“古老谷物”都是很好的食物。稍微尝试一下，就能让素食者和肉食者都能丰富单调的饮食。它们是优质蛋白质和营养素的来源。

蔬菜

蔬菜最好生吃、蒸或稍微炒一下。蔬菜富含各种维生素、矿物质、抗氧化物和其他重要的营养素。每餐尽量吃“彩虹色”的各种蔬菜，以最大程度地摄取营养。水煮蔬菜会流失营养，所以像沙拉那样凉拌着吃是最完美的。

水果

和蔬菜一样，水果对每个人都很好。因为大多数水果都含有丰富的营养和维生素，所以可以把它当作方便的零食。

奶类

牛奶是帮助增重的完美食物。酸奶和全脂牛奶也是蛋白质与脂肪平衡得非常好的食物。此外，你还能从奶制品中获得多种很好的维生素和矿物质。

零食

选择健康的零食，比如坚果、花生酱、奶酪、果干和牛油果。睡前可以试试花生酱果酱三明治这样的优质小吃。既有质量又有分量的热量食物，能帮助你健康、缓慢地增重。

饮品

水对身体来说总是必不可少的，但在饭前喝水会让你觉得更饱，吃不下太多。可以试着饭后再喝，或者用牛奶和新鲜或冷冻水果做成的奶昔来补充水分。你也可以通过吃油桃这类多汁美味的新鲜水果来补充水分。避免喝汽水或果汁饮料这类低热量、低质量的饮品。