吃飽也不怕胖，全靠這些食物

很多人辛苦地節食，甚至因為怕胖而不敢吃東西。不過，當妳體重過輕、瘦巴巴的時候，健康狀況其實比過重還要糟。肥胖和提早死亡的風險高出50%有關，但體重過輕的人，男性的風險高出140%，女性則高出100%。所以，不要害怕變胖。好好挑選食物，吃得健健康康吧。

盡量多吃優質的食物。如果妳沒胃口，可以一天吃5到6頓小餐，這會比一天2到3頓、每頓吃很多來得容易。滿滿一大盤食物，對有些人來說壓力很大。安排一些點心時間，搭配堅果這類健康的高熱量食物，能幫助妳攝取優質的熱量。

多吃優質蛋白質

想增重，就要吃優質蛋白質。身體會利用蛋白質來建構和控制肌肉。增重的時候，妳會希望增加的是肌肉而不是脂肪，蛋白質就能幫妳做到。瘦肉蛋白包括牛肉、雞肉、豬肉、鮭魚、雞蛋等。不要吃太多油炸、燒烤的食物，蛋白質最好用蒸或水煮的方式料理。吃素的人也有很多很棒的蛋白質選擇，像是藜麥、奇亞籽、麵筋，當然，豆類也是優質植物性蛋白質的絕佳來源。植物性蛋白質和肉類蛋白質一樣健康。

吃全穀類

選擇全麥麵包、全麥義大利麵和穀片。藜麥、莧籽和苔麩這些「古代穀物」都是很好的食物。稍微嘗試一下，就能讓吃素和吃肉的人都豐富原本單調的飲食。它們是優質蛋白質和營養素的來源。

蔬菜

蔬菜最好生吃、清蒸或稍微炒一下。蔬菜富含各種維生素、礦物質、抗氧化物和其他重要的營養素。每餐盡量吃「彩虹色」的各種蔬菜，以攝取最多的營養。水煮蔬菜會流失營養，所以像沙拉那樣涼拌著吃是最完美的。

水果

和蔬菜一樣，水果對每個人都很好。因為大部分水果都含有豐富的營養和維生素，所以可以把它當作方便的點心。

乳製品

牛奶是幫助增重的完美食物。優格和全脂鮮奶也是蛋白質與脂肪比例非常均衡的食物。此外，妳還可以從乳製品中攝取到多種很棒的維生素和礦物質。

點心

選擇健康的點心，像是堅果、花生醬、起司、果乾和酪梨。睡前可以試試花生醬果醬三明治這種優質的小點心。兼具品質與分量的熱量食物，能幫助妳健康、慢慢地增重。

飲品

水對身體來說永遠不可或缺，但飯前喝水會讓妳覺得比較飽，就吃不下太多。可以試著飯後再喝，或是用牛奶和新鮮或冷凍水果打成的果昔來補充水分。妳也可以從油桃這類多汁好吃的新鮮水果中補充水分。避免喝汽水或果汁飲料這種低熱量、低品質的飲品。